Co všechno víte o tom, co se děje s vaším tělem při tréninku či zápase?

Vaše tělo se vám evidentně snaží něco říci. Musí proto být důvod, jinak by se tělo neobtěžovalo. Podívejme se tedy, co nám to chce říct.

SRDCE BUŠÍ TAK SILNĚ, ŽE TO MOHU CÍTIT

Fakt – Vaše srdce je sval, jehož funkcí je pumpovat krev po těle. Krev je dopravním systémem vašeho těla a rozváží kyslík a živiny, které tělo potřebuje. Srdce má velikost zhruba sevřené pěsti a váží něco kolem 300g. Jeho objem je 70ml krve. Když je tělo v klidu, srdce bije průměrně 72krát za minutu, takže za minutu projde krevním řečištěm cca 5 litrů krve.

Fakt – V průběhu středně náročného cvičení (jako je např. rovnoměrný běh při utkání) musí srdce reagovat na zvýšenou poptávku po energii. To umožní tím, že se lehce zvětší, a zvýší počet stahů za minutu. Takto je možné, že tělem projde 10,4 litru krve za minutu. Při zvyšování zátěže (např. při sprintu) se tepová frekvence opět zvýší a tělem projde až 14 litrů krve za minutu.

Důvod – Vaše tělo požaduje více kyslíku a živin. Je logické, že najednou ucítíte svůj tep, když vám tělem proudí třikrát více krve za minutu než v klidovém stavu.

Zajímavost – Olympijský atlet je schopen přepumpovat svým tělem až 40 litrů krve za minutu.

VÁŠ DECH JE HLUBŠÍ A MÁ VYŠŠÍ FREKVENCI

Tato zpráva je lehce rozluštitelná – tělo potřebuje více kyslíku, aby se vypořádalo s jeho vyšší spotřebou.

Fakt – Kyslík prostupuje dýchacími cestami do plic, které jsou tvořeny až 300 miliony drobných vzduchových váčků zvaných plicní sklípky. Právě zde se vzduch přesouvá do krve, aby byl dopraven tam, kam je třeba.

Zajímavost – kdyby se vnitřní povrch plic rozprostřel na nějakém volném prostranství, zabral by prostor o 150 až 300 m².

Fakt – Když odpočíváte, běžně vdechnete jedním nádechem asi 500ml, což provádíte 12krát za minutu. To nám dává 6 litrů vzduchu. Pokud však cvičíte, je možné, že jedním nadechnutím vdechnete až 2300 ml vzduchu, přičemž vaše dechová frekvence se může i třikrát zvýšit.

Zajímavost – To znamená, že za minutu vámi prolétne až 80 litrů vzduchu.

Je však také důležité, jak dýcháte. Je lepší dýchat pomaleji a zhluboka, nebo rychle a mělce? Odpověď na tuto otázku leží v pochopení samotného mechanismu dýchání.

Fakt – Když vzduch vstoupí do vašeho dýchacího ústrojí, určitá část (asi 150ml) zůstane v dýchacích cestách a nikdy se nedostane až do plic. Nazývá se „mrtvý vzduchový prostor“.

Řekněme, že při pomalém dýchání vdechnete 1000ml vzduchu, tudíž do plic se dostane 850ml. Pokud počet nádechů za minutu odhadneme na 16, pak celkové množství vdechnutého vzduchu bude 16 litrů. Do plic se pak dostane jen 13,6 litru.

Podívejme se tedy na to, jak to vypadá s rychlejším a mělčím dýcháním. Pokud zdvojnásobíme počet nádechů (tedy 32) a snížíme množství vzduchu v jednom nadechnutí (500ml), celkové množství vdechnutého vzduchu je stejné jako v předchozím případě, tedy 16 litrů. Nicméně do plic se ho dostane jen 11,2 litru, což je o 2,4 litru méně.

Rada – Pomalé hluboké dýchání je efektivnější než rychlé intenzivní mělké dýchání.

POTÍTE SE, JE VÁM HORKO A RUDNETE

Fakt – Při cvičení používáte intenzivněji své svaly, které pak produkují teplo. Toto teplo musí být z těla odvedeno, což může být provedeno dvěma základními způsoby. Zaprvé – vaše potní žlázy jsou stimulovány k produkci tekutiny, která se následně odpaří a způsobuje tak chladící efekt. Zadruhé – vaše cévy, které jsou blízko povrchu těla, se zvětší, aby umožnily větší proudění krve u povrchu těla, kde je chlazení největší. To je důvod červenání se – tělo potřebuje ochladit.

Pamatuj – Pouhý proces pocení neznamená, že dochází k ochlazení. Pot musí mít možnost se odpařit, aby došlo ke ztrátě tepla.

Rada – Při vysokých teplotách byste měli nosit dres s krátkým rukávem.

MÁTE ŽÍZEŇ

Fakt – Cvičení zvyšuje teplotu vašeho těla a to se snaží tuto teplotu snížit vylučováním tekutin. Tyto tekutiny pocházejí ze zásob tekutin uvnitř vašeho těla. Pokud nejsou tekutiny doplňovány, pak jejich úroveň v těle klesne a to může způsobit pocit žízně.

Pamatuj – Žízeň však není zrovna vhodný indikátor potřeby tekutin, protože v okamžiku, kdy pociťujete žízeň, je hladina tekutin v těle již dost nízká. Delší intenzivní cvičení může vést až ke ztrátě 2-3 litrů tekutin. To vede k dehydrataci, která nejenže snižuje výkon, ale také může být pro organismus nebezpečná.

Rada – Tekutiny, obzvláště voda, by měly být pravidelně doplňovány před, v průběhu i po tréninku či zápase, aby byla trvale udržena přiměřená hladina tekutin v těle a nedocházelo k pocitům žízně.

SVALY BOLÍ

Výše uvedené příznaky toho, co tělo dělá, byly vlastně důsledkem jediné snahy těla – zajistit dostatečný přísun „paliva“ a živin vašim svalům, aby mohly pracovat tak, jak je potřeba. Jedním z vedlejších produktů je teplo. Avšak jsou zde i další odpadní produkty, s nimiž je třeba se vypořádat.

Fakt – Při středně náročném cvičení by tělo mělo být schopné odstranit tyto odpadní látky za chodu. Avšak s rostoucí intenzitou a délkou cvičení narůstá i množství odpadních látek, a to v takovém rozsahu, který už tělo nestačí odbourávat. Odpadní látky zabírají prostor v krevním řečišti, tudíž snižují množství kyslíku a živin, které mohou být krví doručeny do svalů. A právě bez kyslíku a živin klesá efektivita výkonu svalů, svaly otékají kvůli hromadění odpadních látek a z tohoto důvodu svaly bolí.

Důvod – Vaše tělo vám tedy říká, že se unavuje a brzy bude potřebovat odpočinek. Čím lepší je váš fyzický fond, tím déle je vaše tělo schopno odbourávat odpadní látky ze svalů.

Tip – Když začnete cítit bolesti tohoto druhu, snažte se svaly protáhnout – to by mělo bolest snížit.

MÁTE LEHKOU HLAVU (AND MENTAL ALERTNESS IS REDUCED)

Nyní už tedy znáte důvod všech změn, k nimž dochází v průběhu fyzické námahy – dostat více kyslíku a živin do pracujících svalů. Když se v běžném životě zvýší poptávka po něčem, většinou se snažíme najít nějaké další zdroje, které by tuto poptávku pokryly. Krevní řečiště je vaším transportním systémem. Bohužel není v případě krve možné najít nějaké ty rezervy – je potřeba použít to, co je k dispozici.

Fakt – Při každodenních aktivitách proudí krev rovnoměrně všemi částmi vašeho těla. Pokud je však potřeba doručit více kyslíku a živin pracujícím svalům, tělo tento problém řeší tak, že sníží přísun krve do některých orgánů, které nejsou zrovna využívány k dané aktivitě. Mezi takové orgány patří např. játra či žaludek.

Pamatuj – Není dobré hodně jíst před tréninkem či zápasem, neboť při sníženém přísunu krve do žaludku nebude toto jídlo stráveno. Bude zůstávat v žaludku a způsobí nevolnost a žaludeční křeče.

Fakt – Další části těla, která se musí v průběhu fyzické námahy potýkat s odkrvením a odkysličením, je mozek. To má za následek pocit lehké hlavy a pokles koncentrace. V extrémních případech to však může vést až ke kolapsu.

Tip – Čím lepší je váš fyzický fond, tím efektivněji je kyslík přenášen do svalů. To vede k menší potřebě odkrvení a odkysličení orgánů, především pokud jde o mozek.

POTŘEBUJETE TOHLE VŠECHNO VĚDĚT K TOMU, ABYSTE MOHLI PÍSKAT?

NE. Ale aspoň jste si vědomi toho, jak se vám vaše tělo snaží v pískání pomoci.

Zamysli se – Proč tedy nespojit péči o své tělo se zlepšením svých schopností jako rozhodčí? Pokud budete cvičit své tělo, pak bude fungovat lépe a spolehlivěji. A vy se budete moci soustředit jen a jen na pískání. A ne na píchání v boku a lehkou hlavu…

Rada – Ignorujte tato doporučení na vlastní nebezpečí.

CO JE POTŘEBA CVIČIT?

Bezpochyby běhání.

Věděli jste, že…? – Rozhodčí naběhá podle úrovně soutěže za utkání 6-12km?

Fakt – Podle výzkumu Liverpoolské Univerzity z roku 1993, kterého se zúčastnilo 14 rozhodčích (z toho 11 anglických ligových sudích), bylo zjištěno, že:

naběhali 9-10km za utkání

měli průměrnou srdeční frekvenci 165/min

většinu času utkání měli tepovou frekvenci na úrovni 85% jejich maxima

pohyb po hřišti se skládal z 50% jogging, 20% chůzi, 20% běh pozpátku a 10% sprint

Tip – Využijte tyto informace k optimalizaci vašeho tréninkového programu.

(i) VZDÁLENOST

Je v pořádku, když si jdete zaběhat. Ale je to téměř zbytečné, když neběháte dost daleko.

Tip – Pokud se od vás očekává, že naběháte 6-12km za zápas, pak byste se měli pokusit zaběhnout tolik i v tréninku.

(ii) INTENZITA

Bylo řečeno, že váš tep bude průměrně kolem 165/min a že po většinu utkání se bude pohybovat okolo 85% vašeho maxima. Pro správné zužitkování této informace je nezbytně nutné vysvětlit pár věcí o tepových frekvencích. Např. co je to výše zmiňované maximum? Bude vaše srdce schopné zvládnout 165 tepů za minutu?

Fakt – Obecně platí, že maximální tepová frekvence se dá odvodit z následujícího vzorce: „220-věk=maximum“. Takže zdravý 20letý rozhodčí má maximální tepovou frekvenci cca 200/min. Pokud bude jeho tep v průběhu utkání oněch 165/min, pak to je 82,5% jeho maxima.

Jak také můžete dovodit, maximum 55letého sudího se bude nejspíše blížit 165/min. To znamená, že jeho srdce by bylo nuceno po většinu utkání zvládat maximální možnou zátěž. Je logické, že takovou zátěž by tělo nezvládlo. Na druhou stranu je třeba dodat, že rozhodčí, který celá léta tvrdě trénoval, by ani v 55 letech nemusel mít problém udržovat si své tepové maximum vysoko nad uvedenou očekávanou hranicí 165 tepů za minutu.

Pamatuj – Tato skutečnost vám pomůže pochopit, proč jsou někteří vaši starší kolegové stále dost fit na to, aby podávali ty nejlepší výkony.

Rada – V průběhu tréninku je třeba dosáhnout takové úrovně tepové frekvence, kterou zřejmě dosáhnete v průběhu utkání. Pomalý vytrvalý jogging na osm kilometrů je vhodný co se týče vzdálenosti. Nikoli však co se týče intenzity. Je nezbytné tu a tam v průběhu tréninku zkontrolovat svůj tep. V tréninku byste se měli snažit dosáhnout 70%-90% vaší maximální tepové frekvence.

(iii) RŮZNOST POHYBŮ

Rozhodčí neběhá jen nahoru a dolů. V průběhu utkání vykonává rozhodčí různé druhy pohybu – jogging, rychlý běh, sprint, běhání stranou a pozadu, chůze i stání. A pokud jsou tyto pohyby po vás požadovány, pak byste je měli trénovat.

Tip – Běh je základní způsob, jak zlepšit svou kondici a výdrž. Trénujte však i jiné pohybové prvky, aby si na ně vaše tělo zvyklo.

KONEC 1. DÍLU

Se souhlasem PhDr. Mitáše ze serveru www.rozhodci.info zveřejnil David Kondělka